カテゴリ： 脳科学ライフハック
参考文献： De Ventura, Mattioni, et al. Frontiers in Integrative Neuroscience. 2026; 20:1822424. DOI: 10.3389/fnint.2026.1822424
対象読者： 慢性的な疲れを感じている方・疲労対策を科学的に知りたい人・運動や瞑想を疲労対策として検討している人
はじめに：「いつも疲れている」は珍しくない
「寝ても疲れが取れない」「やる気が出ない」「集中力が続かない」——こうした感覚を抱えている人は、決して少数派ではありません。
2026年に学術誌 Frontiers in Integrative Neuroscience に掲載されたミニレビュー論文は、世界全体での慢性疲労の有病率を**約7.7%**と報告しています。また、女性の方が男性より慢性疲労レベルが高い傾向、社会経済的地位が低いほど慢性疲労レベルが高い傾向があることも紹介されています。
この論文は、脳卒中・がん・多発性硬化症・外傷性脳損傷といった様々な疾患を持つ人、そして健康な人も含めた幅広い対象における「慢性疲労を緩和する方法」についての研究を、被引用数の多い文献を中心に整理したものです。
この記事では、その内容に基づいて「何が効くとされているのか」を紹介します。
なお、ここで取り上げる「慢性疲労」は、長く続く疲労症状全般を指す広い概念です。慢性疲労症候群（ME/CFS）のように明確な診断基準を持つ疾患とは区別して読んでください。
慢性疲労とは何か——単なる「眠気」ではない
WHOの国際疾病分類（ICD-11）は、疲労を次のように定義しています。
「疲労感・倦怠感・気力の低下を感じる状態で、通常は身体的・精神的資源の減弱や枯渇として経験され、作業能力の低下や刺激への反応効率の低下を特徴とする」
つまり、一晩眠れば回復する「一時的な眠気」とは異なり、慢性疲労は持続的かつ生活に機能的な支障をもたらすものとして扱われています。
論文の著者らは、「疲労」の定義や測定方法が研究分野によってバラバラであるという問題を指摘しつつ、それでも「実際に効果があるとされる介入は何か」という実用的な視点から研究を整理しています。
高被引用研究で繰り返し報告されている4つのアプローチ
この論文の最大のポイントは、脳卒中・がん・多発性硬化症・外傷性脳損傷・健康な人など、異なる集団・状況において、共通して効果が報告されている介入が4つある、ということです。ただしこれは網羅的な系統的レビューではなく、被引用数の多い文献を中心に整理したものである点には留意してください。
①身体活動（運動）
がん患者を対象とした170件の研究を統合した最近のメタ分析では、運動の種類（有酸素運動・レジスタンス運動・複合運動など）や実施方法（監視下/非監視下、個人/グループ）にかかわらず、慢性疲労の緩和に効果があることが示されています。多発性硬化症患者を対象とした31件の論文のメタ分析でも、同様に身体活動の有効性が報告されています。
WHOの一般成人向け身体活動ガイドラインでは、中強度の運動なら週2.5時間程度、高強度の運動なら週1.25時間程度が推奨されています。ただし、これは一般的な身体活動ガイドラインです。慢性疲労が強い人、特に運動後に症状が悪化する「労作後倦怠感」がある人には、そのまま当てはめるべきではありません。原論文も、身体活動の効果については見解が一致していない部分があると明記しており、個人の状態に合わせた調整や、医療者との相談が重要です。
②ヨガ
19件の臨床研究（がん、多発性硬化症、線維筋痛症、健常者など、対象者948名）を統合したメタ分析では、ヨガが慢性疲労に対して「小さい正の効果」を示すことが報告されており、エビデンスの信頼度は中等度と評価されています。乳がん患者を対象とした別のメタ分析（17件の研究）でも、統計学的に有意な効果が確認されています。
ある研究では、有酸素運動だけのグループとヨガを併用したグループを比較したところ、両方とも改善が見られたものの、ヨガを併用したグループでより大きな改善が見られたという結果も報告されています。
③マインドフルネス
脳卒中・外傷性脳損傷・多発性硬化症の患者257名を対象としたメタ分析では、マインドフルネスベースのアプローチが慢性疲労の緩和に有益であることが示されています。
④認知行動療法（CBT）
考え方や行動パターンを整理していくアプローチであるCBTについても、複数の研究で効果が報告されています。乳がんサバイバーを対象としたインターネットベースのCBT研究では、治療を受けたグループで慢性疲労が大きく軽減したという結果が出ています。職場での1日ワークショップ形式のCBTベース介入でも、参加者の疲労レベルが有意に低下したという報告があります。
ただし、研究間でCBTの実施方法や強度にばらつきが大きいことや、CBTを受けても全員が「慢性疲労ではない」と言えるレベルまで回復するわけではないことも、著者らは正直に指摘しています。
なぜタイプの異なる4つの方法が、いずれも効果を示すのか
身体を動かす運動やヨガと、考え方を扱うCBTやマインドフルネスは、アプローチとしてはまったく異なります。アプローチは異なりますが、いずれも慢性疲労の緩和に関する有効性が報告されています。論文の著者らは、これらに共通点があると指摘しています。
身体活動とヨガは主に「身体・姿勢に関わる仕組み」に働きかけ、CBTとマインドフルネスは主に「考え方や知覚のプロセス」に働きかけます。アプローチする経路は違っても、どちらも自分の内側の状態や周囲の環境に、積極的に関わろうとする働きを促しているという点で共通しているのではないか、と論文は考察しています。
このことから著者らは、慢性疲労を「病気ごとに違う特殊な現象」としてではなく、多くの病気や状況に共通する、体の調節メカニズムの乱れとして捉える視点を提案しています。
自分に合う方法をどう選ぶか——「個別化」という視点
これら4つの方法はどれも効果が報告されていますが、論文はどれが「最も効く」かを明確にランキングしているわけではありません。
著者らが強調しているのは、人によって生活状況や好み、置かれている条件（健康状態や社会経済的な要因など）が異なるため、自分に合った方法を選んで続けられることが重要だという点です。研究間でも介入方法にばらつきが大きいため、「これさえやれば確実」という単一の正解があるわけではなさそうです。
また、論文では行動的な対策だけで十分な改善が得られない場合の選択肢として、経頭蓋直流刺激（tDCS）のような非侵襲的脳刺激の研究にも触れていますが、これは行動的なアプローチを「置き換える」ものではなく、補助的な位置づけとして紹介されている点には注意が必要です。
まとめ：「疲労はどうにもならない」わけではない
この論文が示す内容を整理すると、次のようになります。
- 慢性疲労は世界的に見ても珍しいものではなく、約7.7%の人が経験していると報告されている
- 運動・ヨガ・マインドフルネス・CBTという4つの異なるアプローチが、様々な病気・状況を超えて共通して効果が報告されている
- これらの介入が共通して効くという事実は、慢性疲労が「身体に共有された調節の仕組み」に関わっている可能性を示唆している
- どの方法が最適かは人によって異なり、続けられる方法を選ぶことが大切
「疲労はどうにもならないもの」と諦めてしまう前に、こうした研究で繰り返し効果が報告されている方法を、自分の生活に合わせて試してみる価値はありそうです。
注意： この論文は被引用数の多い文献を中心に整理したミニレビューであり、網羅的な系統的レビューではなく、著者ら独自の新しい実験データを示すものでもありません。紹介した効果は、各介入を検証した個別の研究やメタ分析に基づくものです。慢性的な疲労が続く場合や、基礎疾患がある場合は、自己判断で対策を進める前に医療専門家に相談することをお勧めします。
参考文献 De Ventura, M., Mattioni, G., L’Abbate, T., Bertoli, M., Grifoni, J., Persichilli, G., Canelli, A., D’Onofrio, A., Paulon, L., & Tecchio, F. (2026). Fatigue relief is possible. Frontiers in Integrative Neuroscience, 20, 1822424. https://doi.org/10.3389/fnint.2026.1822424
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